Претходно
Како до добар сон за време на бременоста?
Автор: Вера Мартиноска
Бременоста честопати со себе носи разни проблеми со спиењето како што се мачнините, киселините, ’рчењето и грчевите во нозете. Нездравите навики во врска со спиењето стекнати уште пред бременоста, само ја влошуваат ситуацијата. Но, еве неколку совети како да си го подобрите сонот, не само во бременоста, туку и понатаму.
Внимавајте што и кога јадете
Кажете им „не“ на пушењето и алкохолот – Повеќе од јасно е дека никотинот и алкохолот можат да му наштетат на вашето бебе, а исто така можат да го отежнат добивањето квалитетен сон. Никотинот е стимулант. Истражувањата покажуваат дека пушачите имаат пократок длабок сон и се чувствуваат помалку одморени од непушачите. За разлика од никотинот, алкохолот пак ве прави поспани и може да направи полесно да заспиете. Но ова е заблуда, затоа што алкохолот има тенденција да го прекинува сонот и да предизвика зачестено да се будите во втората половина на ноќта.
Намалете го кофеинот (колку и да е тешко ова) – Намалете го внесувањето на пијалаци и храна кои содржат кофеин, како кафето, чајот, газираните пијалаци и чоколадото (а и кафето без кофеин е секогаш опција). Попладне и навечер избегнувајте ги сосем.
Пијте помалку доцна попладне и навечер – Пијте повеќе течности порано во денот, а помалу вечерта. Ова помага поретко да го посетувате тоалетот во текот на ноќта. Сепак, осигурајте се дека добивате доволно хранливи состојки и течности во текот на денот, на пример, за вода генерално се препорачуваат по 8 чаши на ден.
Избегнувајте тешки обилни оброци пред спиење – Зачинетата храна како чили и кисели јадења како домати може да ви предизвика киселини и проблеми со варењето. Истото се случува и со обилните оброци кои ги земате непосредно пред спиење. Ако киселините ви се проблем, јадете полесни оброци и јадете ги порано (доколку и понатаму киселините се причина да не можете да заспиете, изедете неколку бадеми). Дајте си два до три часа за да се свари храната пред да одите во кревет.
Ужина пред спиење за да ја избегнете утринската мачнина – Ако имате мачнини, може да си помогнете со тоа што ќе спречите стомакот комплетно да ви се испразни. Обидете се да грицкате едноставни ужини како крекери, особено пред спиење.
Научете како да се опуштите
Дремнувајте – Дремка од 30 до 60 минути ве прави посвежи, го изострува помнењето и генерално го намалuва чувството на замор. Една студија открива дека повеќе од половината бремени жени дремнуват барем еднаш во текот на работната недела, а 60 проценти за време на викендот.
Сепак, темпирајте ги внимателно вашите дремки. Ако дремнете премногу доцна во текот на денот или премногу долго, ќе си го нарушите ноќниот сон.
Не вежбајте до доцна – Вежбањето завршете го порано за да му дадете време на телото да се опушти. Вежбањето пред спиење може да ве расони и дури да ви го земе сонот, нарушувајќи го природниот циклус на спиење. Обидете се да завршите со вежбањето барем три часа пред легнување.
Прaктикувајте техники за релаксација – Запознајте се со техниките за предизвикување сон како што се создавање позитивни ментални слики, длабоко дишење и прогресивна мускулна релаксација.
Не дозволувајте вашата „листа на грижи“ да ве загрижува – Чувањето лист хартија и пенкало покрај креветот може да ги олесни вашите ноќни нервози. Кога ќе се разбудите и помислите на сите работи кои треба да ги направите наредниот ден, запишете ги. Ако запишувањето на мислите ве прави уште позагрижени, завршете го правењето листа со прашања, грижи и работи кои треба да ги направите барем еден час пред легнување. Потоа обидете се да не мислите на нив до утрото.
Запишете се на курс – Ако сте вознемирени во врска со бременоста и раѓањето, грижата околу бебето или доењето, запишете се на курс. Фактот дека знаете што да очекувате може да ве опушти. Исто така, ќе ви годи друштвото на други бремени жени.
Практикувајте „педантен“ сон
Држете се до распоредот за спиење – Обидете се да го регулирате вашиот распоред на спиење и будење така што ќе си легнувате и станувате во истото време секој ден.
Воспоставете редовна рутина за релаксација пред легнување – Направете ритуал за опуштање пред да си легнете како читање, капење, пиење топол напиток (без кофеин) како млеко со мед или чај, 20 до 30 минути пред да одите в кревет.
Направете си ја спалната прибежиште за сон – Во текот на бременоста, може да ви биде потопло од обично, затоа одржувајте ја вашата соба нешто поладна. Исто така, изолирајте ја светлината и вревата, тие можат да ве рзбудат од лесниот сон.
Користете го креветот само за спиење и секс – Ако сте навикнале да ги плаќате сметките или да гледате телевизија во кревет, престанете. Резервирајте го креветот за активности во кои уживате, како спиење, секс и лесно читање.
Спијте на вашата лева страна – Истренирајте се да спиете на вашата лева страна. Оваа позиција им помага на крвта и хранливите состојки да стигнат до вашето бебе и матката и му помага на телото да ги елиминира непотребните материи и течности. Привикнувањето на оваа позиција во раната бременост ќе ви помогне да спиете подобро кога стомачето ќе ви биде поголемо.
Обидете се да експериментирате со перници за да откриете удобна позиција за спиење. На некои жени им помага да стават перница под стомакот или помеѓу нозете. Исто така, користењето свиткано ќебе под грбот може да помогне да го олесни притисокот (сепак, консултирајте се и со вашиот гинеколог за ова).
Ако едноставно не можете да заспиете
Станете од кревет – Ако сте сè уште будни по 20 или 30 минути, станете и отидете во друга соба. Слушајте релаксирачка музика, читајте списание или напијте се малку чај од камилица. Кога ќе се почувствувате поспани, вратете се во кревет. Не заборавајте дека седењето пред компјутер нема да ви помогне. Светлината која ја емитира мониторот има ефект на расонување.
Не грижете се – Ако се разбудите сред ноќ, не вознемирувајте се! Прекинатиот сон за време на бременоста, сепак е сосем нормален.
Бидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.
