Претходно
20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело
Убавите нозе, рамниот стомак и цврстите раце се сон на секоја девојка, а вежбите во продолжение ќе ви помогнат да го добиете токму тоа. Факт е дека повеќето луѓе се премногу зафатени и не можат да одвојат време за теретана, но оваа рутина за вежбање бара само 20 минути и лесно можете да ја вметнете во вашето секојдневие. Доколку сте редовни со вежбањето, за само 4 недели ќе ги забележите резултатите. Сепак, истрајноста е клучна за успехот.
1. Чучнувања
Мускули што се активираат: Квадрицепси, листови, мускули на бутовите
Како да ја изведете вежбата:
- Ставете го тегот на вашите рамена и внимавајте да не го поставите на вратот.
- Поставете ги стапалата малку пошироко од рамената.
- Седнете назад, како да седнувате на стол, држејќи ги градите горе и гледајќи напред.
- Осигурете се дека колената се зад прстите на ногата.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете 12 пати и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
Можете да ја изведете вежбата и без тег.
2. Страничен планк со подигање на ногата
Мускули што се активираат: Стомачни, мускули на задникот и надворешниот дел од бутовите
Како да ја изведете вежбата:
- Застанете во положба на страничен планк, држејќи се на лакотот или на исправена рака.
- Кренете ја горната нога за околу 45 степени.
- Спуштете ја ногата доле.
- Повторете 15 пати од двете страни и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
3. Обратно подигање на нозете
Мускули што се активираат: Мускули на задникот и бутовите, квадрицепси и стомачни
Како да ја изведете вежбата:
- Застанете на дланките и колената.
- Подигнете ја десната нога така што ќе формира права линија од главата до прстите.
- Пуштете ја ногата доле.
- Повторете 15 пати со двете нозе, направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
Важно е да не ги мрдате колковите за време на целата вежба.
4. Обратно подигнување на нозете
Мускули што се активираат: Квадрицепси и мускули на задникот
Како да ја изведете вежбата:
- Застанете на дланките и колената.
- Кренете ја десната нога свиткана во коленото.
- Спуштете ја ногата доле.
- Направете 15 повторувања со двете нозе и направете 3 сетови со пауза од 3 секунди помеѓу нив.
Важно е да не ги мрдате колковите за време на вежбата.
Продолжува на следната страница…
