20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Убавите нозе, рамниот стомак и цврстите раце се сон на секоја девојка, а вежбите во продолжение ќе ви помогнат да го добиете токму тоа. Факт е дека повеќето луѓе се премногу зафатени и не можат да одвојат време за теретана, но оваа рутина за вежбање бара само 20 минути и лесно можете да ја вметнете во вашето секојдневие. Доколку сте редовни со вежбањето, за само 4 недели ќе ги забележите резултатите. Сепак, истрајноста е клучна за успехот.

1. Чучнувања

20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Мускули што се активираат: Квадрицепси, листови, мускули на бутовите

Како да ја изведете вежбата:
  • Ставете го тегот на вашите рамена и внимавајте да не го поставите на вратот.
  • Поставете ги стапалата малку пошироко од рамената.
  • Седнете назад, како да седнувате на стол, држејќи ги градите горе и гледајќи напред.
  • Осигурете се дека колената се зад прстите на ногата.
  • Вратете се во почетната положба.
  • Повторете 12 пати и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

Можете да ја изведете вежбата и без тег.

2. Страничен планк со подигање на ногата

20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Мускули што се активираат: Стомачни, мускули на задникот и надворешниот дел од бутовите

Како да ја изведете вежбата:
  • Застанете во положба на страничен планк, држејќи се на лакотот или на исправена рака.
  • Кренете ја горната нога за околу 45 степени.
  • Спуштете ја ногата доле.
  • Повторете 15 пати од двете страни и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

3. Обратно подигање на нозете

20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Мускули што се активираат: Мускули на задникот и бутовите, квадрицепси и стомачни

Како да ја изведете вежбата:
  • Застанете на дланките и колената.
  • Подигнете ја десната нога така што ќе формира права линија од главата до прстите.
  • Пуштете ја ногата доле.
  • Повторете 15 пати со двете нозе, направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

Важно е да не ги мрдате колковите за време на целата вежба.

4. Обратно подигнување на нозете

20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Мускули што се активираат: Квадрицепси и мускули на задникот

Како да ја изведете вежбата:
  • Застанете на дланките и колената.
  • Кренете ја десната нога свиткана во коленото.
  • Спуштете ја ногата доле.
  • Направете 15 повторувања со двете нозе и направете 3 сетови со пауза од 3 секунди помеѓу нив.

Важно е да не ги мрдате колковите за време на вежбата.

Продолжува на следната страница


САКАТЕ ДА ГИ ДОБИВАТЕ НАШИТЕ СОДРЖИНИ НА ИМЕЈЛ?

       


За авторот
Студент кој секојдневно се губи низ страниците на некоја книга. Пишувањето и јогата го прават нејзиниот ден целосен.

Поврзани содржини

Остави коментар