Претходно
15-минутни вежби кои веднаш ќе ви помогнат да се ослободите од вишокот килограми
Следниве вежби се вклучени во повеќе интензивни програми за вежбање и одземаат не повеќе од 15 минути. Тоа значи дека ќе можете да се вратите во форма за многу кратко време. Сѐ што треба да направите е правилно да ги изведувате вежбите. Во продолжение погледнете за каков тренинг станува збор…
Како да почнете правилно?
1. Пред да почнете со тренингот, одвојте 5 минути за загревање: Направете неколку чучнувања, истегнувања на рацете и нозете, ротација на телото и наведнувања. Не заборавајте да ги загреете вратот и колената.
2. Наместете го тајмерот на 15 минути. Направете ги сите вежби една по друга и не застанувајте да се одморите, освен ако навистина не можете да издржите. Повторете ги вежбите онолку пати колку што ќе можете за 15 минути.
3. Повторувајте го тренингот на секои 2 дена и обидете се да го зголемите бројот на повторувања.
4. По 3 недели, зголемете го времетраењето на тренингот на 20 минути.
Сумо чучнувања со скок
Поставете ги нозете широко разделени со прстите на стапалата свртени нанадвор. Повлечете ги колковите малку назад и клекнете додека вашите колена не бидат свиткани под прав агол. Стегнете го задникот, скокнете исправени и лесно застанете на подот. Повторете го ова 12 пати.
Склекови со подигната рака
Заземете позиција „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија. Мускулите на нозете и стомакот треба да ви бидат стегнати. Додека вдишувате, свиткајте ги лактите за да формираат прави агли и спуштете се. Додека издишувате, подигнете се и допрете си го рамото со спротивната рака. Повторете ја вежбата 12 пати со наизменично менување на рацете. Доколку ова ви е премногу тешко, можете да го правите истото потпрени на колена.
„Планк“ со скок
Застанете во позиција „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија, со стегнати мускули на нозете и стомакот. Повлечете ги стапалата до рацете со скокање и потоа скокнете нагоре така што ќе ги исправите и рацете нагоре исто така. Вратете се во седечка позиција и скокнете назад до првичната. Повторете ја вежбата 12 пати.
„Планк“ со повлекување на колената
Првичната позиција е „планк“ потпрени на лактите. Повлечете го левото колено до левиот лакт и потоа вратете го во првичната позиција. Повторете го истото со другата нога. Повторете ја вежбата 12 пати.
Скокање напред и во страна
Скокнете нагоре и во страна од позиција на полу чучнување и потоа скокнете и на другата страна. Повторете ја вежбата 12 пати.
„Планк“ со подигната рака
Направете „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија, со стегнати мускули на нозете и стомакот. Нежно подигнете ја вашата десна рака додека не биде паралелна на подот, а истовремено придвижете ја десната нога во страна. Вратете се во првичната позиција и направете го истото со другата рака. Повторете ја вежбата по 3 пати на секоја страна.
Доколку сакате совршена линија за кратко време, сигурно ќе ви се допаднат и овие 15-минутни вежби за цврсти стомачни мускули.
