Психолошки вежби за когнитивна реконструкција кои ќе ви го подобрат расположението и ќе ви го намалат стресот

Когнитивната реконструкција е клучен дел од когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ). Оваа психотерапија е една од најефективните психолошки третмани за честите проблеми како депресија, анксиозни нарушувања и прејадување. Но, КБТ исто така може многу да ви помогне и при намалување на проблемите со расположението и стресот. Социјалниот психолог Алис Бојс ви ги препорачува следниве техники…

Психолошки вежби за когнитивна реконструкција кои ќе ви го подобрат расположението и ќе ви го намалат стресот

Медитација за проширување свесност

Оваа медитација вклучува фокусирање на вниманието кон вашето дишење. Обидете се на неколку минути да се насочите само кон вашето дишење и сензациите кои тоа ви ги предизвикува во телото.

Во овој период, доколку ви се појави некоја мисла, внимателно и без критика повторно насочете го мислењето кон сензациите од вашето дишење. Медитацијата за проширување на свесноста не е специфична алатка за когнитивна реконструкција, но е одличен начин да се истренирате себеси да бидете посвесни за своите мисли. Оваа медитација најчесто се препорачува како прв чекор во когнитивната реконструкција.

Научете како да забележите кога имате когнитивна дисторзија

Одберете еден вид когнитивна дисторзија и фокусирајте се на неа. На пример, доколку сте забележале дека сте склони кон „негативни предвидувања“ задржете се на неа. Во текот на неделата обидете се да забележите колку пати помислувате на тоа да направите негативно предвидување, на пример, уште пред да излезете од дома очекувате дека лошо ќе си поминете на забавата или пак, доколку имате идеја на работа веднаш помислувате дека на вашиот шеф таа нема да му се допадне…

Кога ќе забележите дека ви се случува ваква когнитивна дисторзија, веднаш запрашајте се на кој друг начин можете да размислувате. Во случајот на негативните предвидувања, можеби би можеле да се запрашате кои се позитивните исходи. Обидете се да го смените вашето размислување со следниве 3 прашања: „Што е најлошата работа која може да се случи?“ „Која е најдобрата работа која може да се случи?“ „Која е најреалната работа?“

Следете ја вистинитоста на мислата

На пример, вашата мисла која треба да ја следите е: „Доколку размислувам многу за мојот проблем, тоа ќе ми помогне да најдам решение“. Секогаш кога ќе помислите на тоа и ќе почнете многу да размислувате за проблемот, запишете ги сите оние работи кои ги заклучувате и потоа запишете и дали силното размислување навистина ви помогнало да најдете решение.

На крајот од неделата откријте во колкав процент оваа мисла довела до корисно решение на проблемот. Друга добра идеја е и да го забележите времето кое сте го поминале во размислување на оваа тема и потоа да откриете колку минути ви биле потребни за секоја добра идеја.

Тестирајте ги мислите со однесувањето

На пример, доколку вашата мисла е „Немам време за пауза“, во текот на една недела детално следете ја вашата дневна рутина и на крајот од секој ден оценете ја вашата продуктивност на скала 0-10. Следната недела правете 5-минутна пауза на секој час и на крајот од денот повторно оценете ја вашата продуктивност. Потоа споредете ги резултатите и откријте дали навистина немате време за пауза.

Проценете ги доказите кои се за/против вашите мисли

Ќе ја земеме како пример мислата „Ништо не можам да направам добро“. Земете еден лист хартија и поделете го на два дела. На едниот дел (А) запишете ги доказите кои навистина покажуваат дека не правите ништо добро, а на другиот дел (Б) запишете ги оние докази кои го тврдат спротивното.

Откако ќе ги завршите листите, обидете се да составите комбинирани и балансирани мисли од двете страни кои соодветно ќе ги отсликуваат доказите, како на пример, „Јас сум направил/а грешки и се чувствувам засрамено поради нив, но повеќето од времето правам добри одлуки“. Дури и да не верувате во овие мисли, сепак запишете ги.

Сочувство кон себе

Оваа техника вклучува нежен пристап кон себе секогаш кога има чувство на страдање. Исто како медитацијата за проширување на свесноста, така и оваа техника не е алатка за когнитивна реконструкција, но ги има истите ефекти како другите.

На пример, доколку сте направиле нешто будалесто и најчесто за тоа би се нарекле „глупав идиот“ обидете се да си пристапите поинаку. Вие разберете дека сте направиле грешка од која сте засрамени, но и дека таа не е ништо страшно. Грешките се дел од универзалното искуство на човекот. Со тек на време заменете го вашиот внатрешен критичар со сочувство и разбирање и вашите мисли брзо ќе се променат. На овој начин вие не само што ќе станете поприфатливи кон себе, туку истото ќе го забележите и во вашиот пристап кон другите луѓе.

 


Бидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.


За авторот
Дипломиран психолог кој обожава да пишува. Отсекогаш многу ја интересирала астрономијата и физиката, а животно мото ѝ е дека не смее да помине ни еден ден без танцување. Автор на книгата „На работ од времето“, првиот дел од трилогијата „Наследството на Вероника“.

Поврзани содржини

Остави коментар